Como el resto de vitaminas, la vitamina D puede obtenerse a través de la dieta. Lo cierto es que no hay muchos alimentos ricos en vitamina D. Los más destacables son el pescado azul, la leche, los huevos, el hígado y algunas setas.
Sin embargo, la vitamina D tiene una particularidad que la diferencia del resto de vitaminas. La vitamina D es inactiva. Para que el organismo pueda usarla tiene que transformarse en una hormona: la 1,25-dihidroxicolecalciferol o calcitriol. Esta hormona activa es la que se encarga, entre otros asuntos, de aumentar la concentración de calcio y fósforo en sangre, preservar la masa ósea y regular el sistema inmunitario. Esta activación se lleva a cabo gracias a la acción de los rayos ultravioleta del sol. Por eso a la vitamina D se la denomina también la “vitamina del sol”.
La vitamina D necesita de la luz solar para activarse
La vitamina D se sintetiza en la piel a partir del colesterol, gracias a una reacción química que necesita de rayos ultravioleta tipo B (de onda corta, denominados UV-B). El 95% de la radiación solar que llega a la superficie terrestre es radiación UV-A (la que hace que nuestra piel se broncee). Por tanto, la radiación UB-V representa una parte muy reducida de la radiación solar incidente.
Se calcula que entre el 80% y el 90% de la vitamina D se produce de esta manera en la piel y entre un 10% y un 20% procede de la alimentación.
Existen dos formas de vitamina D: la D3 o calciferol, procedente de fuentes animales y la D2 o ergocalciferol, que se sintetiza artificialmente a partir de fuentes vegetales. La D3 podría considerarse la mejor fuente de vitamina D ya que es la misma que fabrica nuestra piel.
Para conseguir tu vitamina D3 tendrías que exponerte a los rayos solares durante unos 30 minutos dos o tres veces por semana (exposición directa, no es suficiente a través de un cristal), teniendo la precaución de no quemarte. Además, deberías incluir en tu dieta algunos de los alimentos ricos en vitamina D mencionados al principio.
Parece complicado, por tanto, que se den las circunstancias para tener una deficiencia de vitamina D. Sin embargo, una de cada siete personas en el mundo tiene deficiencia o insuficiencia de vitamina D, especialmente personas mayores. En España, a pesar de disfrutar de más horas de sol que otros países, los estudios han demostrado que la deficiencia es igual o más grave que en Europa central y Escandinavia. Parece obvio que tomar el sol no es suficiente; hay que ingerir vitamina D.
A pesar de sus horas de sol, España muestra deficiencias en vitamina D
¿Qué factores provocan que falle la síntesis de vitamina D en la piel?
a) El sol de invierno no contiene suficiente radiación UV-B. Las franjas horarias alejadas de las horas centrales del día tampoco.
b) Las regiones con predominio de nubosidad y climas fríos y lluviosos ofrecen escasas opciones de recibir niveles adecuados de radiación UV-B.
c) Un protector solar factor 15 (no demasiado alto) es capaz de bloquear hasta el 93% de los rayos UV-B.
d) La pigmentación de las pieles oscuras bloquea los rayos UV-B.
El invierno, los climas lluviosos, la sombra, la protección solar y la piel oscura reducen la cantidad de vitamina D que produce la piel.
A esta lista tradicional de factores de reducen la biodisponibilidad de vitamina D hay que añadir uno nuevo: el confinamiento.
No todos tenemos la suerte de disponer de un jardín o un balcón con la orientación adecuada para disfrutar de los apreciados rayos primaverales. Sin embargo, esto no debería ser motivo para experimentar un déficit de vitamina D. Como hemos visto en este artículo, lo primero y principal es adquirir unos niveles adecuados de vitamina D en la dieta. Salvo que practiques una estricta dieta vegana sin suplementos externos de vitamina D, no tendrías por qué preocuparte. Los huevos y el pescado son elementos básicos de una dieta saludable.
Si puedes ir a trabajar o eres el responsable de hacer la compra de tu hogar, considera el tiempo que estás a la intemperie una oportunidad perfecta para recargar tus niveles dérmicos de vitamina D. Y si no, intensifica tu actividad durante las horas centrales del día, especialmente en los días soleados: asómate a la ventana, saca el perro y tómate tu tiempo cuando tiendas la ropa.
Autor: José Liétor Gallego.
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No somos médicos ni vendemos ese tipo de productos, por lo tanto no podemos contestar a sus preguntas, lo sentimos.